5 упражнение тибетских лам

Исходное положение для первого упражнения — встать прямо, вытянуть руки в стороны на уровень плеч. Начинайте вращаться вокруг себя, до возникновения легкого головокружения. Вращаться надо слева направо (по часовой стрелке).

— Взрослым людям для начала достаточно шесть раз обернуться вокруг себя до ощущения головокружения. Рекомендовано новичкам ограничиваться тремя оборотами. Если, выполнив первое упражнение вы почувствуете потребность сесть или лечь — обязательно сделайте это.

— В начале освоения упражнений очень важно не перенапрягаться. Старайтесь не доводить до приступов тошноты, поскольку выполнение следующих упражнений в таком случае может вызвать рвоту. По мере практики вы сможете вращаться в первом упражнении все больше, не вызывая у себя головокружения.

— Вы также можете воспользоваться приемом, широко применяемым в своей практике фигуристами и танцорами. До вращения зафиксируйте взгляд на какой-либо неподвижной точке перед собой. Начав вращение, не отрывайте взгляд от выбранной точки столько, сколько это возможно. Когда точка фиксации взгляда уйдет из поля вашего зрения, повернув голову, как можно быстрее вновь захватите взглядом ваш ориентир.
5 упражнение тибетских лам

И. п. для второго упражнения — положение лежа на спине.
Руки вытяните вдоль туловища, ладони с соединенными пальцами прижмите к полу. Поднимите голову и прижмите подбородок к груди. Теперь поднимите прямые ноги вверх, при этом старайтесь не отрывать таз от пола. По возможности, поднимайте ноги еще дальше на себя до того, пока таз не начнет отрываться от пола. При этом не сгибайте в коленях ноги… Затем опустите голову и ноги на пол. Расслабьтесь и повторите упражнение еще раз.

— В этом упражнении важна координация движения и дыхания. В начале надо выдохнуть. При подъеме ног и головы следует сделать глубокий и полный вдох, а при опускании — выдох. Эффективность упражнений будет тем выше, чем глубже будет дыхание.
5 упражнение тибетских лам

5 упражнение тибетских лам

Третье упражнение выполняется за первыми двумя.
И. п. для него является стойка на коленях. Колени расставляем на ширину таза, бедра стоят строго вертикально. Ладони лежат под ягодицами.

Голову наклоняем вперед, подбородок прижимаем к груди. Поднимаем голову назад-вверх, при этом грудную клетку выпячиваем, а позвоночник прогибаем назад, опираясь руками на бедра. Потом возвращаемся в и. п. При необходимости, немного отдохните и повторите еще раз.

Также как и во втором упражнении нужно координировать дыхание и движение. В начале сделайте глубокий выдох. Прогибаясь назад, глубоко вдохните, возвращаясь в и. п. — выдохните. Дышите как можно более глубоко. Ключом к более глубокому дыханию является полнота выдоха. Если выдох полный и глубокий, то такой же окажется и вдох.
5 упражнение тибетских лам
5 упражнение тибетских лам

И. п. для четвертого упражнения: сядте на пол, вытяните ноги перед собой, ступни расположите на ширине плеч. Позвоночник прямой. Кисти рук, с сомкнутыми пальцами, лежат по бокам от ягодиц на полу. Пальцы рук направлены вперед. Голова опущена вперед, подбородок прижат к груди.

Подымите голову по возможности дальше назад-вверх, а затем поднимите туловище вверх до горизонтального положения. Туловище и бедра, в конечной фазе упражнения, должны располагаться горизонтально, а голени и руки вертикально. Находясь в этом положении, нужно напрячь все мышцы тела, а через несколько секунд расслабиться и вернуться в и. п. Затем — повторить упражнение.

5 упражнение тибетских лам
5 упражнение тибетских лам
5 упражнение тибетских лам

И. п. для пятого тибетского упражнения — принять упор лежа и прогнуться. Тело при этом опирается на подушечки пальцев ног и ладони… Таз и колени не касаются пола. Ладони, сомкнутыми пальцами, ориентированы вперед. Расстояние между кистями рук — чуть шире плеч. Между ступнями — расстояние такое же.
Запрокидываем голову назад-вверх до упора. Затем меняем положение, на положение при котором тело будет напоминать острый угол, направленный вверх. Одновременно прижимаем голову к груди. Ноги при этом оставляем прямыми, а руки и туловище держим в одной плоскости. Получается, что тело как будто сложенно пополам в тазобедренных суставах. возвращаемся в и. п. и повторяем еще.

5 упражнение тибетских лам
5 упражнение тибетских лам

Когда вы освоите это тибетское упражнение старайтесь, возвращаясь в и. п., прогибать спину больше, но не за счет излома в пояснице, а за счет прогиба в грудном отделе и расправления плеч. Кроме этого, сделайте в упражнение паузу, максимально напрягая все мышцы тела — при подъеме в “угол” и при прогибе.
Схема дыхания отличается от предыдущих упражнений. Упор лежа прогнувшись — глубокий выдох, при “складывании” тела — вдох. В крайних точках напрягая мышцы, задерживайте дыхание.
0 комментариев
Только зарегистрированные и авторизованные пользователи могут оставлять комментарии.